懸吊訓練反向劃船

　　懸掛訓練，反向劃船可能是最好的行動，不需要定期練習。反向劃船非常簡單，但又極具挑戰性。它能增強軀幹的穩定性，發展肩胛骨牽開器和三角肌後束的力量。雖然反向劃船的動作看起來很簡單，但即使對於*強壯的運動員，它也會成親子遊泳為一種不張揚的練習。具有強烈推力的運動員經常會驚訝地發現他們能夠完成的標准反向劃船是如此之小。

上星期去左體驗下史丹福游泳學校的兒童游泳班，史丹福有好多分校，其中作為將軍澳街坊的我，揀左位於保良局黃永樹小學，喺正將軍澳MTR pop corn商場附近，地段十分方便，我就陪小周董就一齊去體驗久違了的兒童游泳班。

　　在練習反向劃船前，將懸掛訓練設備的手柄調整到大約腰部高度。關鍵是要弄清楚*挑戰性的身體角度。懸掛訓練設備高度可調，機身可以任意角度放置。最困難的位置是身體與地面平行，腳放在長凳上，長凳與懸架之間的距離約為身體長度的四分之三。雙腳放在長凳上、雙手握住把手時，軀幹應該是筆直的。腳尖朝上，雙腳並攏。從這個姿勢直接將前胸拉向把手(如下圖)。大多數運動員在重複幾次之後，前胸就不親子遊泳加盟能碰到把手

　　這是由於肩胛骨後束和三角肌的力量較弱所致。這項運動不僅包括上背部，還包括整個軀幹。為了增加軀幹肌肉群的功能負荷能力，高水平的運動員可以穿上重量背心進行這項運動。

　　做3組，每組8至10次。嘗試每周減小一點角度(身體與地面的角度)，直到雙腳能夠放在長凳上。

之前我地上過一d兒童游泳班在公眾泳池內上堂，家長入場需自己另外繳入場費，同埋加上公眾泳池始終多人，較易會發生碰撞，呢度有私人泳池上堂，人數有限定唔會太迫，家長更加放心比小朋友去學游水。

　　單臂單腿劃船(靜態髖)

　　單臂單腿劃艇是第一次在賽艇高級訓練中訓練臀部旋轉肌群作為穩定肌肉。它需要一個可調節的張力裝置靠近腰部放置。在做這個練習時，單腳站立，用對側的手來進行劃親子遊泳館加盟船動作(圖8.9)。

　　單腿站立可以使劃船運動升級為一項複雜的運動，它可以增強本體感覺、力量和腳踝、膝蓋和臀部的穩定性。首先，單臂和一條腿的劃船應該強調穩定性。盡可能穩定腳踝、膝蓋和髖關節，並將把手拉至胸部下方肋骨下方。所有的拉繩劃船練習都可以添加到肩部旋轉組，即拇指在開始時向下，在結束時向上。隨著肩部姿勢的改變，肩袖肌群能夠參與劃船運動。

史丹福有好多分校，其中作為將軍澳街坊的我，揀左位於保良局黃永樹小學，喺正將軍澳MTR pop corn商場附近，地段十分方便，我就陪小周董就一齊去體驗久違了的兒童游泳班。

　　做3組，每組5~10次。具體方案取決於訓練所處的階段。